Entwickeln Sie Ihre Trainingsplan

Entwickeln Sie Ihre Trainingsplan Dies ist ein Auszug aus Radfahren von John Hughes und Dan Kehlenbach Effektives Training für einen Abstand Radsport-Event folgt einem systematischen Plan. Wir präsentieren zwei Beispiele: eine 8-Wochen-Programm und ein 15-Wochen-Programm. Verwenden Sie eine der Beispielprogramme, um Ihre persönlichen Plan zu entwickeln, unter Berücksichtigung Ihrer Fitness-Level, Kalender und Zielereignis. Beide Programme verwenden fünf verschiedene Workouts. Die ersten vier dieser Zug die aerobe, Milchsäure, und ATP-CP Energiesysteme und die fünfte Ziele Kernfestigkeit, Flexibilität und Muskelkraft. Für jede Art von Training bieten wir kürzere und längere Optionen nach dem Prinzip der Individualität. Wählen Sie die Option, die Ihren Fitness-Level und der verfügbaren Zeit passt. Wir definieren Trainingseinheiten im Hinblick auf die Ausbildungszeit im Gegensatz zu Ferne. Ein 40-Meile (65 km) Fahrt in den Hügeln unterscheidet sich von einem in flachem Gelände, und eine flache Fahrt an einem windigen Tag ist ein anderes Training als eine Fahrt auf einem ruhigen Tag. Also, trainieren durch die Zeit. Hier sind die Trainingseinheiten: Lange. Ein Distanzritt von 2.00 bis 2.30 (8-Wochen-Programm) oder 1.30 Uhr bis 02.30 Uhr (15-Wochen-Programm) in der ersten Woche stieg auf 5.15 bis 6.30 Uhr in beiden Programmen. Indem Sie diese Fahrten zu Ihrer erwarteten Tempo für das Jahrhundert, trainieren Sie Ihre aerobe Stoffwechsel, bauen Ausdauer und sammeln Erfahrungen mit Pacing, Ernährung, und andere Fähigkeiten. Tempo. A Woche Geschwindigkeitsfahrt mit beginnend bei 40 bis 60 Minuten und der Aufbau auf 60 bis 90 Minuten in beiden Programmen. Um eine Woche reiten einmal ein wenig schneller als Ihr Tempo Jahrhunderts, den oberen Bereich der aerobe System zu verbessern und steigern Sie die Reisetempo, die Sie in dem Jahrhundert zu halten. Brisk. In beiden Programmen ein flotter Fahrt unter der Woche von 30 bis 40 Minuten, die 10 bis 15 Minuten von Mischintensität umfasst, ansteigend auf 60 bis 90 Minuten, einschließlich 20 bis 30 Minuten von Mischintensität. Das Mischintensität ist eine Kombination aus harten Reiten und Erholung. Die harte Anstrengungen arbeiten die Milchsäure und ATP-CP Energiesysteme und verbessern Sie Ihre Kraft, Berge zu besteigen und reiten Sie mit einem schnelleren Gruppe. Wiederherstellung. Ein oder zwei aktive Erholung Fahrten von je mit dem unteren Ende des aeroben Stoffwechsels 20 bis 30 Minuten, ansteigend auf 40 bis 60 Minuten in beiden Programmen. Sie könnten Besorgungen auf dem Fahrrad laufen. Ergänzende. Kernstärke, Flexibilität und Widerstandswartungstraining. Je nach Ihrer Wahl diese würden 50 Minuten auf 2.40 pro Woche in beiden Programmen insgesamt. Egal, ob Sie die 8- oder 15-Wochen-Programm zu folgen, wählen Sie entweder den kürzeren oder längeren Distanzritt, abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-und Zeitplan, und bleiben Sie mit, dass man durch das Programm. Die lange Fahrt sollte nicht zu viel von Ihrer wöchentlichen Volumen. Deshalb, wenn Sie die mehr Distanzritt dann planen, sollten Sie auch tun, die mehr Tempo, zügiges und Wiederherstellung Fahrten. Wenn Sie den kürzeren Distanzritt planen Sie mehr Tempo, zügiges und Wiederherstellung Fahrten in Ihrer Ausbildung sind, wenn Sie Zeit haben. Ihre Fitness zu verbessern Youll schneller, aber nicht übertreiben. Da der flotten Fahrt ist härter als das Tempo fahren, versuchen, zwei Tage einfach (off oder aktive Erholung) vor der flotten Fahrt zu haben, obwohl damit vielleicht nicht jede Woche möglich sein. Beide Programme werden bei der Vorbereitung Sie für Ihre Veranstaltung. Die 15-Wochen-Programm beginnt mit 3.00 bis 5.10 des Reitens in der ersten Woche, etwas weniger als die 8-Wochen-Programm, und baut sich langsamer. Beide Programme Rampe bis auf den gleichen Spitzen Woche von 7.55 bis 11.00 Uhr zu reiten, bevor Jahrhunderts. Midway durch die beiden Programme, die wir sind eine einfachere Woche mit weniger Reiten. Diese Erholung Woche können Sie körperlich und geistig von den Wochen harter Arbeit zu erholen, bevor Sie die Rampe auf den Gipfel Woche. Anpassungen von der Ausbildung auftreten, während Ihr Körper ruht: & ldquo; Belastungs zzgl Rest gleich Erfolg & rdquo;. Sie fühlen sich große Annäherung an die Erholung der Woche und versucht, es zu überspringen, aber nicht. Ihr Körper wird es Ihnen später danken. Um Ihnen dabei helfen, voll für Ihre Veranstaltung, sind beide Programme eine Verjüngung in der letzten Woche der Ausbildung und der Woche vor der Veranstaltung. Während der Verjüngung der Fahrt genug, um Ihre Fitness zu erhalten, während eine signifikante Reduzierung der Lautstärke, so dass Sie frisch sind. Kurz vor Ihrem großen Ereignis, das Sie cant get stärker, aber Sie können sich selbst heruntergekommen. Versuchen Sie nicht, die verlorene Ausbildung auszugleichen. Lesen Sie mehr über Radfahren von John Hughes und Dan Kehlenbach.